oliver lang

Pünktlich zum Frühlingsanfang gab es etwas Neues für die anstehenden Läufe abseits des Asphalts. Ich habe mir vom Trailrunning-Spezialist Salomon den Speedcross 3 und den Advanced Skin S-Lab 12 Set zugelegt.

Der Speedcross 3 ist allein schon wegen seines aggressiven Aussehens ein echter Hingucker. Bisher bin ich bei meinen Laufschuhen mit recht wenig Dämpfung ausgekommen – auf der Strasse sind mir Schuhe mit eher weniger Dämpfung und geringem Gewicht am liebsten. Im Cross-/Trailbereich hatte ich bislang gute Erfahrungen mit dem X-Talon 190 von Inov-8 gemacht – jedoch nur auf kürzeren Strecken.  Da beim Inov-8 die Dämpfung auch etwas stramm ausfällt und diese Saison mindestens ein Ultra-Trail auf dem Programm steht, wollte ich mir mit dem Speedcross eine etwas komfortablere Alternative zulegen. Die guten Dämpfungseigenschaften können bei längeren Downhill-Passagen ja nur von Vorteil sein.

Der erste Eindruck ist recht positiv. Der Schuh ist relativ leicht (Salomon gibt ein Gewicht von 313 g bei UK 8.5 an), die Passform ist recht angenehm (fällt für mich etwas enger im Zehenbereich aus) und das Schnürsystem ist einfach genial (Quicklace, ein Art Schnellverschluss, mit Schnürsenkeltasche und asymetrisch). Auffallend ist die Sohle. Der Speedcross 3 besitzt zahlreiche kleine Blöcke, die ausreichend Grip für jegliche Untergründe bieten sollen. Laut einigen Berichten soll der Grip bei nassen felsigen Untergründen und bei feuchtem Asphalt nicht der beste sein. Mal schauen, was die nächsten Trainingsläufe so bringen werden … und da es gerade regnet, können auch gleichmal die angeblichen Schwächen unter die Lupe genommen werden.

Um bei längeren Läufen ausreichend Platz für Verpflegung und Wechselkleidung zu besitzen, habe ich mir den Advanced Skin S-Lab 12 Rucksack geholt. Bislang hatte ich keine guten Erfahrungen mit diversen Laufgürteln und Rucksäcken gemacht. Entweder sind sie nicht richtig gesessen, die Riemen hatten sich ständig gelöst oder es hat immer mal etwas gerieben und gescheuert … Der Advanced Skin S-Lab ist das momentane Topmodell von Salomon. Er bietet zahlreiche Taschen und Kompressionsriemen und wird mit einer 1,5l Trinkblase mit (isoliertem) Trinkschlauch geliefert. Der Rucksack schmiegt sich aufgrund seines weichen Mesh Materials fast an den Rücken. Das Twin Link System bietet eine optimale Lastenregulierung (hierbei können die vorderen Riemen an verschiedenen Positionen fixiert werden, um einen bestmöglichen Sitz zu ermöglichen). Eine Signalpfeife und eine Sicherheitsdecke sind inklusive (wertvolle Helferlein bei einsamen Läufen und  Pflichtausrüstung bei vielen Trail-Läufen). Der Rucksack sitzt bei mir in Grösse M/L (bei einer Körpergrösse von 177cm) perfekt – mal schauen wie er sich bepackt auf einem längeren Lauf schlägt.

[Slideshow]

In dem Buch “Born to run” von Christoph McDougall bin ich das erste Mal auf Chia-Samen gestossen. Hier wird dieser als Energielieferant der Tarahumara Indianer für extrem lange Läufe durch die mexikanische Wüste erwähnt. Die Tarahumara laufen auf selbst gefertigten Sandalen 100km und mehr und vertrauen bei ihrer Ernährung ausschliesslich auf pinole und iskiate, welches beides auf Chia basiert. Also keine High-End Power Maltodextrin-Zucker Ernährung in Gel oder Riegelform, sondern vielmehr eine pflanzliche und natürliche Nahrungsstrategie.
Chia ist reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, an Antioxidantien, Proteinen und Ballaststoffen – also alles, was sich ein Ausdauerathlet nur wünschen kann …

Da ich Chia mal ausprobieren wollte machte ich mich auf potentielle Bezugsquellen auf die Suche. Hierbei bin ich auf Chiamind Performance gestossen. Dahinter versteckt sich sich ein äusserst netter und hilfsbereiter Triathlet aus dem Norden Deutschlands. Kurzerhand habe ich Hans-Peter kontaktiert und ihn bezüglich Chia gelöchert. Er hat mit dem Samen nur positive Erfahrungen gesammelt: so konnte er sein Gewicht (extremst) optimieren (von knapp 100kg auf unter 80kg) und den 6 Stunden Lauf in Bokel gewinnen. Das ist doch mal eine Ansage …
Ich bestellte mir eine Dose und war gespannt, was mich erwartete. Die Chia-Saat sieht recht unspektakulär aus und erinnert weitläufig etwas an Leinsamen. Die Anwendung und Zubereitung kann auf vielfältige Arten und Weisen geschehen. Ich nehme in der Regel die klassische Variante und weiche 1-2 Esslöffel Samen mit ca. 300ml Wasser über Nacht ein. Hierbei entsteht dann eine gelartige Substanz die schon etwas organisch aussieht. Geschmacklich ist das Gel neutral. Ich mische es mit Quark, Joghurt und etwas Müsli und fertig ist mein Frühstück.
Es ist erstaunlich wie gut verträglich die Chia-Samen sind. Bei längeren Läufen habe ich keinerlei Probleme mit dem Magen. Das erstaunliche ist aber, dass ich nun nach ca. 6 Wochen mein Gewicht um 2kg reduzieren konnte, ohne mich dabei schlapp oder müde zu fühlen. Im Gegenteil, ich fühle mich leistungsfähiger und frischer (auch nach härteren Einheiten).

Ich werde Chia auf jeden Fall weiterhin zum Frühstück verwenden und es auch mal bei längeren Einheiten im Training testen. Die Mischung eines Gels für die Aufnahme während der Belastung ist auf jeden Fall geplant, um es so eventuell auch als reine Wettkampfernährung zu nehmen. Eventuell steht ja doch noch was “Längeres” diese Saison auf meinem Rennkalender ….

Ein wie ich finde sehr gelungener Werbespot von asics, beschreibt den Trainingsalltag von Jan Frodeno. Das schönste Zitat aus dem Spot ist für mich”Du tust es, weil Du es liebst”. In diesem Sinn viel Spass beim Training …

Am 20.11. nutzte ich den ersten Lauf der Hegau-Bodensee Crosslaufserie in Radolfzell für einen ersten Formtest. Ich hatte im Vorfeld meine Laufumfänge wieder etwas nach oben geschraubt und war gespannt, wie sich dies auf meine Form auswirkte. Als “laufender Triathlet” ist es immer wieder spannend, bei reinen Laufwettkämpfen zu starten – ich komme mir hier oft wie eine Schildkröte umringt von Hasen vor. Die Läuferschar erkennt man u.a. an den Oberschenkel schlabbernden Tights und den viel zu gross wirkenden Tops – die Triathleten an der sich auf fast alle Körperteile ausweiteten Kompressionsbekleidung. Diese illustre Schar wurde in Radolfzell noch durch die bunte Truppe der Freizeitläufer in Wollmützen und Retro-Trainingshosen ergänzt – was braucht man an einem nebligen Sonntagmorgen Ende November noch mehr?

Schön war es bereits vor dem Start viele bekannte Gesichter zu sehen. Das ist mit ein Grund, warum ich diese Serie so mag. Niedriges Startgeld, knackige Strecken, nette Leute und warmen Zitronentee im Ziel – herrlich.
Ich kannte die Strecke bereits von meiner Teilnahme in 2009: es müssen 2 Runden mit je ca. 3300m gespickt mit ein paar fiesen Steigungen gelaufen werden. Meine Strategie war somit recht einfach: Vollgas

Bereits vom Start weg versuchte ich mich im vorderen Feld zu bewegen. Dies gelang mir auf den flachen Abschnitten auch noch ganz gut, sobald es aber etwas steiler wurde, musste ich leider paar Mal reissen lassen (die Saison ist ja noch jung). Es ist wirklich erstaunlich, wie manche selbst noch an den Anstiegen Gas geben können. Spätestens auf der zweiten Runde war mir klar, dass die 6600m Cross kein Morgenspaziergang werden würden. Pascal hatte mich vor den Start nach meiner angestrebten Zeit gefragt: unter 32 Minuten war meine Antwort, mit der ich ihn ziemlich verblüffte – “… es sind ja nicht einmal 7km!” Naja, im Ziel waren es dann bei mir 31:30 Minuten, check. Laut meinem Garmin 610 war die Strecke 6800m lang, so dass ich also einen 4:36er Schnitt gelaufen bin. Damit war ich 5. in meiner AK (Schock: M40) und 26. overall.

Nach dem Laktatvollbad, etwas Tee und netten Gesprächen ging es mit etwas schweren Beinen rechtzeitig zum Mittagessen wieder nach Hause. I’ll be back …

… die Vorbereitung auf die Saison 2012.
Leider etwas verpätet – wie soll es auch anders sein – aus gesundheitlichen Gründen.
Ich bin aus dem spärlichen Training bereits am 16. Oktober beim Konstanzer Altstadtlauf gestartet. Ich war recht überrascht, dass es doch einigermassen lief. Ich konnte einen glatten 4er Schnitt laufen – das stimmte mich hinsichtlich der anstehenden Crosslaufserie recht zuversichtlich. Ich musste auf den 4 Runden der insgesamt 8,2km langen Strecke hinten raus zwar etwas raus nehmen, aber trotz allem war ich voll im Soll. Ich habe im Vorfeld mit 34 Minuten spekuliert und heraus kamen 32:30 Minuten.

Leider konnte ich im Anschluss nicht mehr regelmässig weitertrainieren und musste stattdessen eine komplette Pause einlegen. Nichts desto trotz ist die Lust auf Training umso grösser und es geht nun mit Vollgas in die Saisonvorbereitung 2012. Next Stop: Hegau-Bodensse Crosslaufserie, erster Lauf in Radolfzell.
Heute gab es mal lockere 22km auf dem MTB zur Einstimmung. Ausgerüstet mit dem neuen Helm Ultrasonic und der SGL 202 Brille von uvex. Ich hatte mich hier für das Testteam beworben und wurde tatsächlich genommen Also werden in der nächsten Zeit noch ein paar Eindrücke (und Bilder) von dem neuen Material folgen.

Mein Garmin Forerunner 310 XT hat seit Juli einen neuen Spielgefährten bekommen: den Edge 800. Ich war mir im Vorfeld etwas unsicher, ob ich überhaupt einen “reinen” GPS-Radcomputer mit Navifunktion eigentlich brauche. Nach 3 Monaten ist meine Antwort auf diese Frage: UNBEDINGT. Nach mehreren Ausfahrten inkl. dem Abfahren von Touren, bin ich von dem Teil begeistert. Der Edge ist kleiner als ich gedacht hatte (5,1 x 9,3 x 2,5cm) und wiegt keine 100g. Die Halterung ist absolut top und hält auch bei ruppigen Abfahrten mit dem MTB ohne Probleme.
Die Bedienung des Gerätes ist mir recht leicht gefallen (ist vom Aufbau der Menüführung ähnlich wie beim Forerunner). Das Aufspielen der Karten (diese sind für die Navigation notwendig) war da schon etwas aufwendiger. Ich habe mich für die Original Garmin Karten entschieden (Topo Deutschland fürs MTB & City Navigator Europe fürs Rennrad) – die Darstellung dieser finde ich auf dem Display top. Bei den Karten gibt es auch kostenlose Alternativen von z.B. Open Street Map, welche ich aber selbst noch nicht getestet habe. Der Edge 800 verfügt über 3 Datenseiten die man mit bis zu 10 Datenfeldern individuell konfigurieren kann, so dass alle wichtigen Daten auf einen Blick verfügbar sind. Ich habe den Edge noch mit einer Herzfrequenzmessung und einem Trittfrequenzsensor versehen. Der GPS-Sensor findet schnell die Position und so kann die Tour schnell beginnen – hierbei hilft auch die Startautomatik, die Bewegung registriert und nachfrägt, ob die Datenaufzeichnung gestartet werden soll. Das Touchpad funktioniert auch mit Handschuhen und bei Feuchtigkeit (auf mehreren MTB-Touren bereits getestet) erstaunlich gut. Wer nicht nur einfach Touren nachfahren will und etwas Wettkampfatmosphäre benötigt, sollte mal Rennen gegen den vituellen Partner fahren. Diesem kann man eine Durchschnittsgeschwindigkeit und einen Vorsprung bzw. Rückstand zuteilen. Die Funktion hat einen enormen Einfluss auf die Motivation, sich bei harten Trainings durchzubeissen (habe ich bei einigen Einheiten auf dem Triathlonrad ausgiebig getestet).

Der Edge 800 ist für kleine Datenfreaks ein hervorragneder Trainingsbegleiter. Für Tourenfahrer ist die Navifunktion unschlagbar. Gerade wenn man sich in Gegenden befindet, wo man sich nicht so gut auskennt, kann man sich z.B. auf GPSies Touren fürs Rennrad oder MTB suchen, herunterladen und nachfahren.

DNS bedeutet ganz einfach Did Not Start. Da war für gestern mal endlich bestes Triathlon Wetter prognostiziert und ich freute mich auf meinen ersten sonnigen Wettkampf in dieser Saison. Leider waren diese Aussichten wohl zu viel für meinen regenverwöhnten Körper. Auf jeden Fall bin ich morgens mit Kratzen im Hals und Kopfschmerzen aufgewacht, dazu hat meine Sehne wieder etwas gezwickt. Kurz und knapp: ich habe mich gegen einen Start entschieden. Damit war es nun mit Triathlon für 2011. Jetzt steht noch der Duathlon beim Riderman an – ich hoffe, dass ich zumindest dort nochmals einen schönen Wettkampf machen und die Saison damit ausklingen kann.
Heute ging es mir schon wieder besser und ich habe mich auf dem MTB knappe 2 Stunden im Hegau herumgetrieben.

Die restliche Saisonplanung ist nun definitiv: ich werde am 11.09. beim Stockacher Triathlon über die olympische Distanz und am 16.09. beim 5star-Challenge Etappen-Duathlon im Rahmen des Riderman an den Start gehen. Meinen ersten XTERRA Einsatz wird auf nächstes Jahr verschoben. Ich hatte noch mit einem Start beim Schwarzwald Marathon geliebäugelt, aber irgendwie ist mein Kopf bereits auf Off Season eingestellt. So werde ich nach dem Duathlon eine kleine Pause einlegen, um Ende Oktober wieder langsam ins Training einzusteigen. Erster Fokus wird dann die 34. Hegau-Bodensee Crosslaufserie sein.

In 2012 wird nach 4 Jahren erstmals keine Langdistanz auf dem Programm stehen. Stattdessen werde ich vorrangig kürzere Wettkämpfe bestreiten und vor allem an meiner Tempohärte arbeiten: GO FAST OR GO HOME lauetet also das das Motto für die Laktatfestspiele 2012.

Am 7. August stand die 10. Auflage des OstseeMan in Glücksburg an und es war – soweit waren sich alle (Tageszeitungen) am Tag danach einig – die bisher härteste Auflage des Rennens im hohen Norden.

Bereits die ganze Woche vor dem Wettkampf war ich mehr mit Wetterprognosen abrufen beschäftigt, als mir Sorgen um meinen Trainingszustand zu machen Mein persönliches Ziel für den OstseeMan war ganz klar: bei meiner 4. Langdistanz sollte die 10 Stunden Marke fallen. Leider war die Vorbereitung durch einige kleine gesundheitlichen Rückschläge geprägt und so blieben einige Fragen bezügl. meiner Form offen – diese waren aber angesichts der vorherrschenden Wetterbedingungen am Rennmorgen wie “weggeblasen”. Bei dem Wetter hätten Windsurfer wohl ihre helle Freude gehabt: Wellen, leichter Regen und WIND ohne Ende. Aber immerhin waren die Temperaturen recht angenehm und versprachen somit keinen Frostbeulen auf dem Rad.

Die Atmosphäre vor dem Schwimmstart war einzigartig: der Sandstrand, die raue Ostsee, der Wind und die Anspannung bei allen Startern. Ich hielt mich beim Landstart etwas im hinteren Bereich des Feldes auf, da ich nicht der stärkste Schwimmer bin. Im Wasser war es dann auf der ersten Runde eher ein Kampf ums Überleben Durch die Wellen fand ich einfach keinen Rhythmus und musste einige Male Brustschwimmen, um nicht komplett unterzugehen und zumindest mal einen Blick auf die Bojen zwecks Orientierung zu erhaschen. Immerhin konnte ich durch die Auftaktdisziplin meinen Salzhaushalt aufbessern und somit etwaigen Krämpfen vorbeugen. Die zweite Runde lief dann etwas besser und ich konnte einigermassen durchkraulen. Nach unendlichen 1:24 Stunden durfte ich das Wasser verlassen. Ich habe später erfahren, dass die Organisatoren sich am Rennmorgen überlegt hatten, die Schwimmstrecke wegen den Bedingungen auf eine Runde zu verkürzen …

Nach einem gemütlichen Wechsel ging es auf die Radstrecke. Beim OstseeMan müssen hier 6 Runden a 30km zurückgelegt werden. Die abwechslungsreiche & anspruchsvolle Strecke bietet viele Richtungswechsel, Anstiege, kurvige Abfahrten und natürlich WIND. Ich wollte die erste Runde dosiert angehen aber irgendwie lief es trotz der Bedingungen ganz gut und ich konnte einige Plätze gut machen – also Kette rechts! Dass diese Strategie vielleicht nicht die Optimalste war, merkte ich bei Halbzeit auf dem Rad. Ich brauchte für die ersten 90km 2:26h – dabei fühlten sich meine Beine aber auch schon recht kaputt an. Da auch der Wind für den zweiten Radpart noch auffrischte konnte ich das angeschlagene Tempo nicht durchziehen. Ich benötigte für die 180km inkl. beider Wechsel 5:19h (leider keine Nettozeit). Beim Absteigen vom Rad in der Wechselzone habe ich mich fast schon von einem guten Marathon verabschiedet. Das Laufen fühlte sich gar nicht so gut an, auf der rechten Fusssohle machte sich ein Druckschmerz recht heftig bemerkbar. Also Beutel gepackt, ins Wechselzelt und nochmals einen entspannten Wechsel hingelegt. Vielen Dank an dieser Stelle an die netten Helfer – die Unterstützung konnte ich gut gebrauchen.

Die Laufstrecke besteht aus 5 Runden a 8,4km und bietet alles, was den Marathon zum Genuss machen: Schotterwege, giftige Anstiege, Kopfsteinpflaster, längere Bergabpassagen und wie kann es anders sein: WIND. Mein Ziel war es, den Mara in einem 5er Schnitt durchzulaufen. Mein Garmin Forerunner 310XT zeigte auf den ersten km immer eine Pace zwischen 4:35 und 4:45 Minuten an – ich konnte es kaum glauben, da sich meine Beine eigentlich auch noch ganz gut anfühlten. Bei KM 25 ging die Pace dann langsam etwas runter. Dank einiger Gels und Cola konnte ich das kurze Tief aber in den Griff bekommen und nach 3:30:27h in den Zielkanal einbiegen. Da ich nach dem Wechsel vom Rad keinen Überblick mehr hatte, was meine Gesamtzeit betraf, war ich um so glücklicher als ich die 10:14 über den Zielbogen erspähte.

Fazit: Trotz der Bedingungen war der OstseeMan meine bisher beste Langdistanz. Die 10h Marke habe ich zwar nicht geknackt, trotzdem bin ich mit meiner Leistung sehr zufrieden. Meine Endzeit beträgt 10:14:06h war den 37. Gesamtplatz bzw. den 7. Platz in meiner Altersklasse bedeutet. Was mich neben der Gesamtzeit noch sehr freut, ist dass ich endlich mal den Marathon ohne Probleme durchlaufen konnte (2. Laufzeit in AK).

Vielen Dank an die Partner von X4CROSS: Becker Distribution für den Helix von blueseventy, Uvex (CH) für Helm und Brillen, ImmunBiest für die beste Bio-Biestmilch ever, Multipower für ihre komplette Ernährungspalette, Omotion für die Kompressionsbekleidung, PowerBalance und SportLavit.
Und vielen Dank an die Glücksburger für die überwältigende Stimmung, an alle Helfer im Hintergrund und an der Strecke sowie den Organisatoren. Der OstseeMan ist ein Wettkampf, den jeder Triathlet meiner Meinung nach einmal machen sollte.

bis zum OstseeMan 2011. Ein kleiner Vorgeschmack auf das was mich erwartet

Diese Woche stehen die letzten etwas intensiveren Einheiten auf dem Programm. Danach ist aktive Erholung angesagt.